Les flavonoïdes sont responsables de la couleur des végétaux. Ils possèdent de puissantes propriétés pour la santé. Découvrez quelles sont les sources alimentaires et les bienfaits de ces polyphénols.
Qu’est-ce que les flavonoïdes et quel est leur rôle ?
Les flavonoïdes sont des composés naturels de la classe des polyphénols, que l’on trouve dans une variété d’aliments, notamment les fruits, les légumes, les herbes, les épices ou encore le thé vert. Ces substances ou principes actifs sont connus pour leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antitumorales, et sont donc considérés comme bénéfiques pour la santé. D'autres substances ont pour effets de protéger l'organisme des radicaux libres, en particulier la vitamine C et les lycopènes.
Des pigments végétaux
Les flavonoïdes sont des pigments végétaux qui donnent leur couleur aux fruits et aux légumes. Ils sont également responsables de la coloration des fleurs. Ils sont produits par les plantes pour se protéger des rayons UV, des insectes et des infections fongiques. Ce sont également eux qui sont responsables de la couleur des feuilles en automne.
En outre, ces polyphénols se composent de deux cycles benzéniques reliés par une chaîne carbonée. Les flavonoïdes représentent plus de 6000 composés naturels, qui sont classés en six groupes : les flavanols ou catéchine, les flavones, les flavanones, les isoflavones, les anthocyanidines et les flavonols.
Quand ont-ils été découverts ?
Les flavonoïdes ont été découverts par le scientifique hongrois Albert Szent-Györgyi dans les années 1930. Szent-Györgyi, qui a également reçu le prix Nobel de physiologie ou médecine en 1937 pour ses travaux sur la vitamine C, a d'abord isolé un composé qu'il appelait "vitamine P" à partir d'extraits de citron. Il pensait que cette substance jouait un rôle important dans la perméabilité des capillaires sanguins, d'où le nom "P" pour perméabilité. Plus tard, il a été découvert que la "vitamine P" faisait partie d'une large famille de composés végétaux que nous connaissons aujourd'hui sous le nom de flavonoïdes.
Les différents types de flavonoïdes (et quels aliments en contiennent)
1. La catéchine : thé vert, cacao, chocolat noir
Les flavanols, également connus sous le nom de catéchines, se trouvent dans le thé vert, le cacao et le vin rouge. Ils sont associés à une diminution du risque de maladies cardiaques, d’hypertension et de diabète de type 2.
Bon à savoir : Le chocolat noir et la poudre de cacao possèdent le plus haut niveau de flavonoïdes !
2. Les flavones : persil et poivrons
Les flavones se trouvent dans les agrumes, les poivrons et le persil. Ils sont associés à une réduction de l’inflammation et du risque de cancer.
3. Flavanones : agrumes
Les flavanones se trouvent dans les agrumes et sont associés à une diminution du risque de maladies cardiaques.
4. Isoflavones : légumineuses
Les isoflavones se trouvent dans les légumineuses et sont associés à une réduction du risque de cancer du sein et de l’ostéoporose.
5. Anthocyanidines : les fruits
Les anthocyanidines se trouvent dans les baies, les cerises et les raisins rouges. Ils sont associés à une diminution du risque de maladies cardiaques et d’obésité.
6. Flavonols : thé, fruits, condiments
Les flavonols se trouvent dans le thé, les pommes, les oignons et le vin rouge. Ils sont associés à une diminution du risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
Zoom sur certains flavonoïdes connus
La rutine, souvent trouvée dans les agrumes et les pommes, est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires et vasoprotectrices.
Les OPC (oligomères proanthocyanidines) sont des flavonoïdes puissants, présents dans les pépins de raisin et les baies, sont connus pour leur capacité à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. On trouve aussi des OPC dans l’écorce de pin maritime - ils sont alors connus sous le nom de pycnogénol.
Principalement trouvé dans le café, mais aussi certains fruits et légumes, l'acide chlorogénique joue un rôle dans la régulation de la glycémie et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. En outre, l'acide chlorogénique protège de nombreuses plantes contre les moisissures - on le trouve notamment dans les carottes, les tomates, les feuilles de cassis, le café et les pommes de terre.
Le resvératrol, quant à lui, est présent en grande quantité dans la peau des raisins noirs adaptés aux climats humides, comme le pinot noir ou le cabernet sauvignon. Et pour cause, il protège ces fruits contre les attaques des moisissures.
Quels sont les bienfaits des flavonoïdes (anti-inflammatoire, cancer...) ?
Les flavonoïdes ont fait l'objet de nombreuses études, qui ont largement montré leurs bienfaits santé. Ils protègent notamment du vieillissement cellulaire par leur effet antioxydant. Ils jouent un rôle de protection contre le stress oxydatif, en contribuant à protéger l’organisme des méfaits des radicaux libres liés à la pollution, à l’ingestion de substances toxiques (alcool, tabac…) au stress et à l’exposition au soleil.
Ils pourraient également réduire l’inflammation, améliorer la circulation sanguine, abaisser le taux de mauvais cholestérol et renforcer le système immunitaire.
Moins connus que la vitamine C, les flavonoïdes ont également été associés à une réduction du risque de maladies cardiaques, d’hypertension (augmentation de la tension artérielle), d'insuffisance veineuse, de diabète, d’obésité, de cancer, de maladies neurodégénératives et de maladies respiratoires.
Où trouver des flavonoïdes naturels : quels sont les aliments riches ?
Les aliments les plus riches en flavonoïdes comprennent les baies (myrtilles, framboises, mûres, fraises…), les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses…), les légumineuses, les herbes et les épices, les légumes à feuilles vertes foncées, le thé vert, le cacao, le vin rouge et les oignons. D’autres boissons telles que le café et la bière en contiennent également.
Les flavonoïdes les plus fréquents sont :
- les quercétines (oignon, tomage, brocoli…),
- les isoflavones (soja, légumineuses…),
- les anthocyanes (fruits rouges, raisin…),
- le kaempférol (fraises, épinards, brocolis…),
- les flavones (persil, agrumes…) ou
- les catéchines (thé, vin rouge…).
Comment assurer un apport suffisant ?
Pour bénéficier des effets positifs des flavonoïdes, et s'assurer d'une bonne santé sur le long terme, il est important d'en avoir des apports réguliers dans son alimentation. Voici quelques conseils pour optimiser leur apport :
- Consommer du thé vert : le thé vert est une excellente source de flavonoïdes, notamment de catéchines, qui sont réputées pour leurs propriétés antioxydantes.
- Manger des fruits et légumes variés : incorporer des aliments riches en flavonoïdes, tels que les baies, les agrumes et les légumes à feuilles vertes, peut aider à augmenter la quantité de ces composés dans votre alimentation.
D'autres aliments peuvent être intégrés à votre alimentation pour augmenter vos apports. L'huile de pépin de raisin, par exemple, est connue pour ses antioxydants puissants, notamment les OPC. Elle est souvent utilisée pour ses propriétés protectrices contre les dommages cellulaires. Le chocolat noir, lui aussi, est une source de flavonoïdes.
"Lorsque l’on suit les recommandations officielles du Programme national nutrition santé préconisant cinq portions de fruits et légumes chaque jour, on ingère entre 150 et 300 mg de flavonoïdes" quotidiennement, précise le site Vidal.fr.
Quelle quantité de flavonoïdes faut-il consommer par jour pour être en bonne santé ?
Il n’y a pas de recommandation officielle concernant la consommation quotidienne de flavonoïdes. Cependant, les résultats d’une étude danoise publiée en 2019 suggèrent de consommer quotidiennement au moins 500 milligrammes de flavonoïdes, afin de profiter pleinement de leurs bienfaits. Les chercheurs se sont penchés sur les habitudes alimentaires de 56 048 Danois, sur une période de 23 ans. Ils ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de flavonoïdes avaient 17 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 30 % moins de risques de mourir d’un cancer, par rapport aux personnes qui en consommaient le moins.
La conclusion de ces recherches indique qu’un apport suffisant en flavonoïdes, soit environ 500 mg/jour, est associé à une diminution du risque de mortalité toutes causes confondues, de mortalité cardiovasculaire et de mortalité liée au cancer. En outre, des apports supérieurs, allant jusqu’à 1000 ou 2000 mg/jour, semblent conférer un effet protecteur supplémentaires aux fumeurs et aux individus consommant plus de deux verres standards d’alcool par jour.
Les chercheurs précisent que le seuil de 500 mg est très facilement atteignable sur une journée. Par exemple : « une tasse de thé, une pomme, une orange, 100 g de myrtilles et 100 g de brocoli fourniraient la plupart des sous-classes de flavonoïdes et plus de 500 mg de flavonoïdes totaux ».
A savoir : Pour faire le plein de flavonoïdes, et couvrir nos besoins en isoflavones, quercétine etc., il faut consommer chaque jour des aliments qui en contiennent. Découvrez les 9 aliments les plus riches en flavonoïdes, dans ce diaporama.
Sources :
Hervé Robert, Katherine Khodorowsky, Les vertus santé du thé, Editions EDP sciences, 2017.
Leslie Kenton, L'énergie du cru, Editions Jouvence, 2015.
Alix Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignent, Editions Leduc.s, 2016.
Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort, Nature, août 2019.
Complément alimentaire : Flavonoïdes, Vidal.fr
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